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食べ物

結わえるの寝かせ玄米でお手軽健康生活

2019/06/19

我が家では主食に白米ではなく玄米を食べています。理由はカンタンで健康にいいと聞くからです。玄米は白米と比較してビタミンやミネラル、食物線維が豊富に含まれているというのをテレビやネットでもよく目にします。

 

玄米の何が白米に比べていいのか。

玄米は稲からもみ殻を外した状態です。いわばお米の種です。その証拠に玄米を水につけてほっておいたら、数日で芽が生えてきます。そして、その玄米を精米してぬかや胚芽が取り除かれたのが白米です。

ぬかや胚芽を取り除くだけでどれぐらい変わるのかと言えば、玄米と白米の栄養素を比較すると、玄米に含まれるビタミンは白米の2~12倍。食物繊維が白米の約6倍。ミネラルも白米の数倍になります。

逆に言えば、それだけの栄養所がぬかなどに含まれているので白米にする過程で取り除かれてしまいます。ちなみにカロリーや炭水化物は白米と玄米ではほとんど違いがありません。

よく、「野菜や果物を積極的に摂りましょう」と言われますが、これは白米(パンや麺もですが)にはビタミン、ミネラル、食物繊維が少ないから野菜や果物で補給してあげてくださいというのが理由だと言われています。

その不足しがちな栄養素が玄米を摂ることで補えるわけです。実際玄米食を続けている内に気づきましたが、白米はおかずが欲しくなる主食ですが、玄米はおかずがなくても食べられる感じです。極端な話、玄米にゴマ塩かけるだけで食事として成立するなという思いがあります。

 

玄米食の(個人的)効果

今、2年近く玄米食を食べ続けていますが、正直そこまでビタミンやミネラルを摂れてるという印象はありません。でも、一つだけ実感というより私個人のではありますが結果が出ていることがあります。

それがダイエットに成功したということです。玄米と食べ始める前と今では体重が7kg減りました。ここ数年で主食を玄米に変えた以外に何か運動を始めたり、食事の制限をしたりはしていない(お肉も魚も食べますし、お酒も風痛に飲みます)ので玄米の効き目なのかなと勝手に解釈しています。

そして、体重が減るだけでなくリバウンドしない(太りにくくなったと)いう実感もあります。例えば食べ過ぎた日でも思ったほど体重が増えていないし、その翌日には体重が少し減っていますし、体重が減った状態で安定しているおかげで体を動かしやすくなったなと思っています。

なぜだろうと考えてみると個人的には玄米に含まれる食物繊維の影響なのかなと思ったりしています。食物繊維は体内で消化されないで便として排出されます。そのため、便の量も増えた実感があります。さらに食物繊維は腸内の悪玉菌を減らす働きもあるそうで腸内バランスの維持にも効果があるようです。意識していなかったのですが、菌活(キンカツ)をしていたんですね。

 

玄米は栄養豊富だけど大きな欠点がある

このように玄米は栄養豊富で健康にも役立ちそうではありますが、個人的に大きなマイナスポイントがあると思います。それが「玄米はあんまりおいしくない」。詳しく言うと「玄米は硬くてパサパサであんまりおいしくない」わけです。

白米に比べてこの違いはとても大きなマイナスです。毎日のように食べる主食がまずかったらテンションがダダ下がりになってしまいます。玄米は健康のために食べるもの、分かっているけど白米の方がおいしい。こういう印象を持っている人は多いと思います。

私は今でも玄米に対してこの印象は変わっていません。でも、2年近く玄米食を続けているのには理由があります。食べているのは玄米ですが、正確には寝かせ玄米(酵素玄米)だということです。

寝かせ玄米という名前は最近知りましたが、私は先に酵素玄米という名前で同様の玄米を知りました。寝かせ玄米は炊いた後に保温して熟成させた玄米のことです。一般的な玄米と比べて「やわらかくてモチモチの食感」があって、「うま味や甘みがある」のが特徴です。

我が家では玄米を炊いた後、保温ジャーで丸2日間熟成させて、3日目から食卓にのぼります。これだと通常の玄米が苦手な私も寝かせ玄米(酵素玄米)だと続けられるので全然味が違うんだろうなという実感があります。

ご家庭にもよりますが、白米の場合毎日食べる量だけ炊くことがあります。寝かせ玄米は、保温ジャーに入れて熟成させてから食べるので一度にたくさん炊いてから食べきることになります。だから炊く回数も少なくて済むので手間が減ります。

 

寝かせ玄米の炊き方

気になる寝かせ玄米の炊き方ですが、主に圧力鍋か土鍋で炊きます。最近では玄米を炊ける炊飯器も増えていますが、まだまだ炊飯器で炊く玄米はそんなにおいしくないという印象です。ちなみに我が家では土鍋で玄米を炊いています。

土鍋を使うのは単純に圧力鍋を持っていないからで土鍋でも炊いてみたら十分においしい寝かせ玄米ができるので、今に至っています。でも、一般的には寝かせ玄米は圧力なべで炊くことが多いようです。

 

寝かせ玄米の材料(つくりやすい量です)

玄米・・・6合
小豆・・・12g
・・・5g

寝かせ玄米の材料は玄米だけでなく、小豆や塩が必要です。小豆には植物性タンパク質やビタミンB1、カリウムなどが含まれています。玄米の栄養価が増加するだけでなく、甘みもアップするのでよりおいしい寝かせ玄米になります。

また、塩を炊く時に入れることで玄米のカリウムが中和されて、玄米の苦みが減ります。使う塩も自然塩を使った方がよいと思います。

 

寝かせ玄米の作り方 手順1(浸水)

玄米と小豆を圧力なべの中に入れて、水を入れてよく混ぜます。3~4回水を変えて全体を混ぜ洗います。玄米がひたる程度のお水を入れて、1時間ぐらい浸水させます。浸水が終わったら、いったん玄米と小豆をザルに上げて水気をきります。

再度圧力なべに玄米と小豆を戻して、水920mlと塩も入れます。その後塩が全体に行き渡るように混ぜ合わせます。

 

寝かせ玄米の作り方 手順2(炊く)

圧力鍋を火にかけ、圧力がかかってたサインを確認したら、弱火で20分加熱します。20分経ったら、20秒程度強火にして火を止めます。

自然に圧力が抜けるまで蒸します。

 

寝かせ玄米の作り方 手順3(寝かせる)

炊けた玄米を保温ジャーに移します。保温ジャーがない場合は炊飯器の保温モードでもOKです。1日に1回はしゃもじで保温ジャーの底から混ぜ返します。

釜の側面に触れないように山型に盛るとカピカピになりにくいのでおいしく食べ続けられます。炊けたその日から食べてもいいのですが、保温ジャーで3~4日熟成させるとよりおいしくなります。

 

圧力なべには抵抗があるけど、寝かせ玄米を食べたい時には

慣れれば寝かせ玄米を作るのは難しくないと思いますが、圧力鍋自体を使うことに抵抗がある人もいると思います。圧力が高まってピューっと上記が出ている様子は結構怖いと感じることもありますよね。

そんな場合は土鍋や炊飯器を使うこともできます。土鍋や炊飯器で玄米を炊く時の目安は以下の通りです。圧力なべで炊く時に比べて浸水時間が長いのがポイントですね。

土鍋で玄米を炊く場合 炊飯器で玄米を炊く場合
浸水時間 6時間以上 6時間以上
炊飯時間 約1時間 1時間半~2時間
蒸らし時間 約15分 ※上記は炊飯と蒸らしを合わせた時間

寝かせ玄米に興味はあるけど作ること自体には抵抗がある人もいるかもしれません。興味はあるけど一度味わってみたいという人もいるかもしれません。

現在は便利な時代です。そう言う方に向けてレトルトタイプの寝かせ玄米があります。レトルトタイプだったら、レンジでチンするだけであつあつの寝かせ玄米が食べられるので便利です。

寝かせ玄米は熟成させる時間が必要な分、食べられるまで時間がかかりますし、旅行から帰ってきた時にもすぐに寝かせ玄米を食べることができます。

個人的には酵素玄米は十分においしく食べられますが、ごまをふりかけるとごまの風味でよりおいしく食べられます。

寝かせ玄米をまず体験してみたい人はリンク先をのぞいてみてください。



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